Gesund und langfristig schlank durch Intervallfasten

Gesund und langfristig schlank durch Intervallfasten

In der diesjährigen Fastenzeit probiere ich das sogenannte Intervallfasten aus. Natürlich habe ich mich zuvor ausgiebig dazu belesen. Die Ergebnisse meiner Recherche findet ihr in diesem Artikel.

Ich bin beim besten Willen nicht religiös und gehöre erst recht keiner Kirche an, wie ihr HIER nachlesen könnt. Dennoch packt mich jedes Jahr nach Karneval der Drang, mich für die 40 Tage der Fastenzeit einer persönlichen Herausforderung irgendeiner Art zu stellen. Zu sehen, wie selbstdiszipliniert ich für 40 Tage sein kann und mich als Persönlichkeit weiterzuentwickeln. In der Vergangenheit waren solche Challenges bei mir etwa: „keinen Alkohl trinken“ oder „kein Netflix“. Diese Fastenzeiten haben sich für mich immer als etwas zu einfach herausgestellt. Es war absolut kein Problem für mich, mich in der Bar durch das Sortiment alkoholfreier Cocktails oder Kaffeespezialitäten zu probieren – etwas, wozu man nie kommt, wenn man üblicherweise nur Kölsch bestellt.

Back to the roots

Die ursprüngliche Idee beim Fasten kommt natürlich vom Nahrungsverzicht. Und da mir die Fastenzeiten der vergangenen Jahre immer zu wenig herausfordernd waren, werde ich in diesem Jahr gleich drei Challenges „übereinanderstapeln“:

  • Keine Getränke, die Kalorien oder Süßstoffe enthalten zu mir nehmen. Erlaubt sind also Wasser, Tee, schwarzer Kaffee.
  • Täglich mindestens 10 Minuten meditieren.
  • 16:8 Intervallfasten – und um Letzteres soll es heute gehen.
Was ist Fasten?

Das klassische Fasten, also die Nulldiät (keine Kalorien über mehrere Tage) oder das Buchingerfasten (Kalorien nur in Form von z.B. leichter Gemüsebrühe) basieren darauf, über mehrere Tage bis zu einigen Wochen so gut wie keine Nahrung aufzunehmen. Die gesundheitlichen Vorteile des Heilfastens werden gerade erst in der schulmedizinischen Forschung beachtet und die Ergebnisse, die aktuelle Studien liefern sind mehr als beeindruckend. So können insbesondere die bekannten Zivilisationskrankheiten (Entzündungsreaktionen wie Rheuma, degenerative Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, koronare Herzerkrankungen, demenzielle Erkrankungen …) geheilt und vorgebeugt werden. Krebserkrankungen werden verlangsamt oder brechen gar nicht erst aus. Die Leber baut ihre schädlichen Fettzellen ab und arbeitet effizienter in der Reinigung des Blutes.

Warum ist Fasten so gesund?

Die Wirkmechanismen des Fastens sind extrem komplex und bestehen aus einem Zusammenspiel diverser Hormone, Botenstoffe und Abbauproduke. Ein wesentlicher Faktor aber, der das Fasten so heilsam macht ist die Autophagie.

Bei der Autophagie bauen unsere Körperzellen eigene unbrauchbare Bestandteile, wie z. B. fehlgefaltete Proteine und beschädigte Zellbestandteile ab. Unsere Zellen verwerten diese, um neue Bausteine zu generieren bzw. nutzen diese als Brennstoff, ähnlich der Energiegewinnung aus Fettreserven bei einem Kaloriendefizit. Ohne Autophagie lagert sich dieser zelluläre Müll in der Zelle ab und behindert über kurz oder lang die reibungslose Funktionsweise der Zelle.

Dieser Prozess kann nur dann stattfinden, wenn die Zelle nicht gerade damit beschäftigt ist, Glucose aus dem Essen zu verstoffwechseln. Wichtig sind also möglichst lange Pausen zwischen den Mahlzeiten, wenn du von den positiven Effekten der Autophagie profitieren möchtest. Genau dieser Prozess ist es auch, der für die lebensverlängernde Wirkung des Fastens verantwortlich gemacht wird. Falls du tiefer in das Thema einsteigen willst, empfehle ich dir DIESEN ARTIKEL

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Was ist nun Intervallfasten?

Intervallfasten ist, wenn man so will, der kleine Bruder des Heilfastens. Gefastet wird nicht 2 Wochen lang, sondern 16-24 Stunden – lange genug, um der Autophagie Zeit für ihre Aufräumprozesse zu geben, aber nicht so lange, dass du in einen Hungerstoffwechsel verfällst und dein Körper auf Sparflamme schaltet. Es gibt mehrere Versionen des Intervallfastens, hier die beiden Bekanntesten:

  • 16:8 Fasten. Du fastest für 16 Stunden jeden Tag, in den restlichen 8 Stunden darfst du normal essen.
  • 5:2 Fasten. Hier isst du an 5 Tagen in der Woche normal, an 2 Tagen nimmst du nur sehr wenig (500 – 600 Kalorien) zu dir.

Beide Formen des Fastens sind nicht für die schnelle Gewichtsreduktion gedacht sondern sollen einer langfristigen Ernährungsumstellung dienen. Für viele von uns ist die 16:8-Methode praktikabler. Man isst Abends gegen 20 Uhr zum letzten Mal, legt sich schlafen und fastet den folgenden Vormittag. Das Mittagessen um 13:00 Uhr ist dann die erste Mahlzeit des Tages. Auch für mich ist diese Version praktikabler als die 5:2 Methode. Das tägliche „Hungern“ am Vormittag ist zugleich erträglich, stellt aber auch eine gewisse Herausforderung dar. Diese Kombination, zusammen mit der gesundheitsfördernden Wirkung macht das Intervallfasten für mich zur idealen Challenge in der Fastenzeit.

Meine Ziele

Auch, wenn das Intervallfasten insbesondere als schonende und langfristige Art, Gewicht und vor allem Körperfett zu verlieren propagiert wird, ist das Abnehmen nicht mein Ziel. Ich möchte vielmehr die ungesunde Gewohnheit, ständig auf der Arbeit irgendetwas zu essen, ablegen. Dazu gehört für mich auch, Hunger und Magenknurren für ein paar Stunden aushalten zu können – ein kleiner Beweis von Selbstdisziplin jeden Tag.

Intervallfasten für ein langes Leben – schlank und gesund.

40 Tage erscheinen mir wie ein guter Zeitraum, diese neue Gewohnheit in meinem Alltag zu erproben, um sie bei guten Resultaten auch weiterhin durchzuziehen. Wenn euch das Thema nun genauso angefixt hat wie mich, hier ist noch eine Leseempfehlung für euch!

Fastet ihr?  Worauf verzichtet ihr in diesem Jahr?

 

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