Miracle Morning – Wie eine produktive Morgenroutine dein Leben verändern kann

Miracle Morning – Wie eine produktive Morgenroutine dein Leben verändern kann

Das Thema Morgenroutine ist mittlerweile in aller Munde – umso mehr vielleicht, seit Bastian Yotta im berüchtigten Dschungelcamp vom „Miracle Morning“ berichtet hat. Die Idee, dass die Art, wie wir in den Tag starten, unsere Produktivität, Motivation und unseren Erfolg maßgeblich beeinflusst, ist aber keineswegs neu. Benjamin Franklin, Elon Musk, Oprah Winfrey und viele weitere haben alle gemeinsam, dass sie dezidierte Morgenroutinen haben, die ihnen helfen, sich in das richtige Mindset zu versetzen. In diesem Beitrag erzähle ich dir, was dieser Miracle Morning  eigentlich ist, ob man dafür wirklich vor 5 Uhr aufstehen muss und wie ich die Routine für mich abgewandelt habe.

Don’t be like Otto

Was unterscheidet den Otto Normalverbraucher nun von diesen Erfolgstypen? Unter anderem die Art, wie er seinen Tag beginnt. Die meisten Menschen schlafen so lange wie möglich, betätigen 5 mal die „Snooze“-Taste ihres Weckers und kosten jede Minute im warmen Bettchen aus. Wenn es dann schließlich doch Zeit ist, aufzustehen, hetzten sie ins Bad, schlingen auf dem Weg zur Tür ein Marmeladenbrötchen und Kaffee runter und verbrennen sich dabei die Zunge, bevor sie sich mit anderen bedauernswerten Gestalten im Stau anstellen.Miracle Morning

Willst du so sein wie der Otto Nomalverbraucher? Oder nimmst du dir lieber ein Beispiel an Franklin, Winfrey und Co. (ohje, meine Sprache wird schon fast so konfrontativ wie die von Kollegah)? Ich für meinen Teil habe mich immer vor einem ziellosen Leben im Hamsterrad gefürchtet. Du weißt schon, die Art von Leben, die etwa so aussieht:

Aufwachen und meinem Chef den Tod wünschen

Zur Arbeit hetzen

Den Feierabend herbeisehnen

Das Wochenende herbeisehnen

Die Rente herbeisehnen

Doch bei aller Furcht habe ich in den ersten 1,5 Jahren meiner Erwerbstätigkeit Spuren dieses Verhaltens an mir entdeckt. Und oh Lord, hat mich das erschreckt. Ein wichtiger Schritt für mich war es also, mir zumindest einen Teil des Tages zu nehmen und diesen meinen persönlichen Zielen und meiner Entwicklung zu widmen – nicht denen meines Chefs.

Was ist Miracle Morning?

Die Miracle Morning Routine basiert auf einem Buch von Hal Elrod (kannst du HIER kaufen), das ich dir wärmstens ans Herz legen kann. Es ist unendlich motivierend, lehrreich und augenöffnend. Hal empfiehlt dir, deine Morgenroutine auf 6 Säulen aufzubauen, die er SAVERS nennt. Diese basieren auf seinen Recherchen der Morgenroutinen der berühmten und erfolgreichen Persönlichkeiten der Geschichte. Alle Bestandteile dieser Morgenroutinen hat Hal gesammelt und in eine Routine zusammengefasst:

Silence,

Stille, also Meditation oder Gebet. Der regelmäßigen Meditation werden vielfältige Vorteile nachgesagt, von einer besseren Konzentrationsfähigkeit, Emotionskontrolle, mehr Entspannung im Alltag bis zu einem höheren spirituellen Bewusstsein ist alles dabei. Mittlerweile recht gut untersucht ist, dass Meditation sich auf die tatsächliche Hirnstruktur auswirkt. So kann sich beispielsweise die Amygdala, die zuständig für Angstwahrnehmung ist, verkleinern, während der Hippcampus (Gedächtnis) und Bereiche des präfrontalen Cortex (Selbstwahrnehmung, Logik und komplexes Denken) an Größe zunahmen.

Affirmation,

positive Selbstbestärkung, Mantras etc. Eine Affirmation ist ein positiver, uns selbst in einer Eigenschaft bestärkender Satz, den wir uns wieder und wieder sagen, um ein gewünschtes Verhalten zu entwickeln. Zum Beispiel: „Ich genieße es, mich von gesunden und frischen Nahrungsmitteln zu ernähren“ oder „es fällt mir leicht, im Alltag Geld zu sparen“. Die Miracle Morning Routine sieht vor, dir ca. 5-10 Minuten deine Affirmationen für den Tag vorzusagen, sie aufzuschreiben oder zu lesen. Wichtig ist dabei das Mindset: Du solltest die Affirmationen nicht einfach nur vor dich hin murmeln sondern auch wirklich daran glauben, dass dein Ziel bereits eingetroffen ist.

Visualisation,

also das Vorstellen eines Idealzustandes und des Weges dorthin. Die Visualisation ist eine kurze, 5- 10 minütige Meditation, in der du die Augen schließt, in dich gehst und dir so detailliert wie möglich deine Ziele vorstellst. Auch hier kommt es wieder darauf an, dich so zu fühlen, als wärest du bereits dort. Ein Anhaltspunkt kann es beispielsweise sein, dir einen perfekten Tag in deinem Leben vorzustellen. Wo wachst du auf? Wer ist bei dir? was machst du als erstes? Was riechst, schmeckst und fühlst du? Nachdem du diese motivierende Vision erschaffen hast, visualisiere auch die Schritte, die du gehen musst, um dorthin zu gelangen.

Exercise,

Sport oder Yoga. Auch eine Sporteinheit gehört für Hal zum Miracle Morning dazu. Diese kann so lange dauern, wie du möchtest – von einer 10 minütigen Yogasession bis hin zu einem einstündigen Lauf durch die kalte Morgenluft. Hauptsache, du bringst dein Blut in Wallung.

Reading,

also Lesen, am besten ein Buch, das dich persönlich weiterbringt. Hal Elrod empfiehlt, Selbsthilfebücher zu lesen.

Scribing,

das Schreiben eines Tagebuchs, Planers oder Dankbarkeits-Journals. Auch hier bist du ziemlich frei in der Gestaltung dieses Zeitslots. Bei den sogenannten „Morning Pages“ geht es z.B. darum, 3 Seiten in einem Tagebuch zu füllen, mit was immer dir in den Sinn kommt. Deine Ziele für den Tag, was dir gerade Sorgen macht, was in deinem Leben so passiert. Wichtig ist hier vor allem, sich nicht zu zensieren sondern vollkommen offen und ehrlich zu sein. So praktiziert ist das Tagebuchschreiben eine Form der Therapie und kann dir helfen, psychische Resilienz aufzubauen.

Der 5 a.m. Club

Miracle MorningDu fragst sich vielleicht, wann um Himmels Willen du das alles machen sollst? Der Morgen ist doch ohnehin schon so kurz. Stimmt. Hal empfiehlt, schlicht und einfach früher aufzustehen, für den Anfang eine Stunde früher, als du aktuell aufstehst. Einen Schritt weiter geht noch der Autor Robin Sharma mit seinem Buch „Der 5 Uhr Club: Gestalte deinen Morgen und in deinem Leben wird alles möglich“ (kannst du HIER kaufen). Er sagt, dass du unglaubliche Resultate sehen wirst, wenn du jeden Tag spätestens um 5 Uhr Morgens beginnst und an deinen Zielen arbeitest.

Für die Morgenroutine legt auch er Wert auf bestimmte Tätigkeiten, die er nach der 20-20-20 Regel sortiert. Danach sollst du die ersten 20 Minuten deines Morgens mit Bewegung verbringen, um deinen Organismus aufzuwecken und Neurotransmitter wie Dopamin und Adrenalin auszuschütten, die dich wach, energetisch und leistungsstark machen. Die nächsten 20 Minuten solltest du reflektieren, worunter Robin Meditation oder Tagebuch schreiben versteht. Zum Schluss kommen 20 Minuten, die er mit „Grow“ bezeichnet. Hier handelt es sich also um einen Zeitslot, in dem du an deinen Zielen arbeitest, liest und dich weiterentwickelst.

Wie habe ich die Miracle Morning Routine und den 5 am Club für mich angepasst?

Beide hier vorgestellten Routinen sind keine Pflichtveranstaltungen im Sinne von; genau diesen Schritten musst du folgen. Ich habe die Miracle Morning Routine zwar eine zeitlang genau so ausprobiert, wie sie vorgeschlagen wurde, hatte aber immer ein Problem: Die 6 SAVERS nehmen jeder so viel Zeit in Anspruch, dass bei all der Selbstoptimierung kaum Zeit dafür bleibt, wirklich zu arbeiten, um deinen Zielen näher zu kommen. Meistens musste ich weit mehr als eine Stunde vor der Zeit aufstehen, um Zeit zum Arbeiten zu haben.

Ich habe also für mich eine passende Morgenroutine entwickelt, die ich dir heute vorstellen will. Denke aber unbedingt daran, dass diese Routine auch für dich nicht perfekt sein wird, sondern du deine eigene schaffen musst.

Meine Morgenroutine im Detail
  1. Aufstehen; mindestens eine Stunde, bevor ich mich fertig machen und zur Arbeit gehen muss, gerne aber auch 1,5 Stunden.
  2. Bequeme Sportklamotten anziehen.
  3. Mein Gesicht mit kaltem Wasser waschen – zu diesem Zeitpunkt bin ich dann wirklich wach. Mehr Tipps zum frühen Aufstehen findest du aber weiter unten.
  4. Dann trinke ich ein Glas lauwarmes Wasser, mit dem Saft einer halben Limette oder Zitrone.
  5. Ich gehe in mein Arbeitszimmer und breite die Yogamatte aus. Ich beginne damit, mich zu dehnen und einige leichte Yogaübungen zu machen. Um meine Pulsrate hochzubringen und meinen Kreislauf zu aktivieren, mache ich dann noch einige Bauchmuskelübungen oder ähnliches. Insgesamt dauert das Training ca. 10 Minuten.
  6. Als nächstes gehe ich in eine ca. 10 minütige Meditation. Ich setze mich aufrecht hin in eine Art Schneidersitz, atme tief durch und versuche, meine Gedanken zu beruhigen, indem ich meine Aufmerksamkeit auf meinen Atem fokussiere. Wann immer meine Gedanken abzugleiten drohen, führe ich sie ruhig wieder zurück. Wenn du eine umfangreichere Anleitung zum Thema Meditation haben möchtest, sag gerne in den Kommentaren Bescheid!
  7. Nach der Meditation bleibe ich noch einige Minuten entspannt sitzen und beginne die Visualisierung. Hier stelle ich mir meistens vor, wie ich mir mein Leben in z.B. 5 Jahren wünsche – und zwar so detailliert wie möglich und so motivierend wie möglich. Ebenfalls imaginiere ich die Schritte, die ich gehen muss, um mein Ziel zu erreichen, wie ich mich dabei fühle, was ich denke etc.
  8. Jetzt ist es erst einmal Zeit für Kaffee. Während ich mir eine frische Tasse aufbrühe, gehe ich im Kopf meine Affirmationen durch.
  9. Von Visualisierung und Affirmation hochmotiviert gehe ich dann an die Arbeit. Das kann in diesem Zusammenhang bedeuten, einen Blogartikel zu schreiben, ein Buch über Verhandlungsführung zu lesen und Notizen dazu zu machen oder meinen Programmierkurs auf Udemy weiter zu verfolgen. Hauptsache, ich kann mindestens 30 Minuten konzentriert arbeiten.

 

5 Tipps zum früh Aufstehen

All diese Pläne von der perfekten, produktiven Morgenroutine sind natürlich leicht daher gesagt. Was wirklich die Spreu vom Weizen trennt ist der Moment, in dem dein Wecker klingelt und dir sofort 25 Gründe einfallen, warum du lieber doch liegen bleiben solltest. Hier ein paar Tipps, mit denen du besser aus dem Bett kommst.

  1. Drei-zwei-eins los! Nicht lange nachdenken sondern einfach aufstehen – den Körper dazu zwingen, sich zu bewegen, bevor die Rationalisierung einsetzt. Diese Technik verlangt sicherlich etwas Selbstdisziplin, nach ein paar Wochen verfügst du aber über einen stählernen Willen!
  2. Den Wecker weit weg stellen. Den Tipp hast du sicher schon einmal gehört; stelle den Wecker an das andere Ende des Raumes oder sogar in ein anderes Zimmer, damit du gezwungen bist, aufzustehen, wenn er klingelt. Und wenn du schon mal auf den Beinen bist, kannst du ja auch gleich aufbleiben. Nach einem ähnlichen Prinzip funktioniert die iOs App „Alarmy“ – hier geht der Wecker erst dann aus, wenn du z.B. ein Foto von deiner Dusche gemacht hast.
  3. Soziale Sanktion. Auch das ist ein bekannter Tipp, der aber auf die Spitze getrieben werden kann. Erzähle deinen Freunden und Followern bei Facebook, dass du dir vorgenommen hast, ab jetzt jeden Morgen um 05:30 Uhr aufzustehen.
  4. Die fortgeschrittene Version: Wenn du deinem Freund Max Mustermann nicht bis spätestens 05:30 Uhr ein Bild von dir selber neben dem Wecker (der maximal 05:30 Uhr anzeigt) geschickt hast, musst du 5€ an eine Organisation seiner Wahl spenden. Wenn du BVB-Fan bist und Max dich zwingt, an Schalke 04 zu spenden, kann das eine ziemlich gute Motivation sein…
  5. Ein Ende in Sicht. Das frühe Aufstehen wird dann erträglicher, wenn du dir zugestehst, am Wochenende länger liegen zu bleiben. Oder wenn du dir eine 30 oder 60 Tage Challenge vornimmst, während der du das frühe Aufstehen ausprobierst.

Ich hoffe, mit diesen Tipps konnte ich dich motivieren, in Zukunft eine Morgenroutine zu verfolgen, die dich produktiv und energetisch in den Tag starten lässt. Wie sieht deine ideale Morgenroutine aus? Praktizierst du den Miracle Morning? Wann stehst du auf? Schreibe es mir in die Kommentare!

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